Nguyên tắc để giảm cân là cần sự thâm hụt calo đáng kể. Các chuyên gia đưa ra con số thâm hụt hàng tuần là từ 3.500 đến 7.000 calo để giảm khoảng 500g – 1kg. Giảm cân bằng chạy bộ hiệu quả cần kiên trì, chú ý vào chế độ ăn uống, thời gian chạy và các bài tập chạy.
Hà Thị Hậu và runner người Kenya dẫn đầu cự ly 42km tại VM Ho Chi Minh City Midnight 2023. Ảnh: VM
Danh Mục
Chế độ ăn uống lành mạnh
Người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, áp dụng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hãy giảm bớt thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo, đồng thời ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả nguyên hạt.
Một sai lầm ăn uống phổ biến của những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức lượng calo đã đốt cháy bằng việc ăn nhiều thực phẩm và đồ uống hơn. Một số vận động viên thậm chí còn tăng cân hoặc không thể giảm cân dù tập luyện thường xuyên.
Có một số mẹo giữ cho chế độ ăn lành mạnh bao gồm:
Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia đều lượng calo trong ngày thành 5 – 6 bữa ăn thay vì ba bữa như bình thường. Điều này có thể giúp ổn định quá trình trao đổi chất và mức năng lượng của bạn, đồng thời ngăn chặn cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều.
Theo dõi lượng calo đến từ đồ uống: Dù chạy nhiều, không cần phải liên tục uống đồ uống thể thao để cung cấp nước cho cơ thể. Nước là đủ cho nhu cầu bù chất lòng. Hạn chế nước ép trái cây, cà phê và soda.
Cắt giảm lượng carbs: Nột người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 225–325 gam carbohydrate mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo (hoặc khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày). Nếu bạn đang vượt quá mức này, hoặc vẫn trong mức này nhưng vẫn không thể giảm cân, hãy cắt giảm lượng carb và thay thế bằng protein tốt.
Thời gian chạy
Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy.
Theo số liệu thống kê từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng Mỹ, những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng đó đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục có kế hoạch. Điều này tương đương với việc một người trưởng thành cần chạy cần chạy 45km mỗi tuần.
Không phải ai cũng có thể đạt ngay thành tích này. Với những người mới bắt đầu chạy bộ, cần đặt mục tiêu thấp hơn và tăng dần tùy thuộc khả năng, vì tập luyện quá sức có nguy cơ chấn thương.
Nếu chạy là hình thức tập thể dục duy nhất để giảm cân, cần bám sát vào các mục tiêu và kiên trì với việc luyện tập.
Cách bắt đầu chạy bộ để giảm cân
Dù việc chạy bộ nghe có vẻ là một hình thức tập thể dục đơn giản thì vẫn cần các bài tập để tối đa hóa khả năng giảm cân.
Bắt đầu với cự ly ngắn với người mới tập chạy. Cần tìm hiểu thêm về lịch tập luyện, tốc độ chạy phù hợp, mẹo an toàn, quy tắc chạy đúng cách. Cần lên kế hoạch tập luyện hàng tuần kết hợp xen kẽ với các ngày nghỉ để giữ cơ thể khỏe mạnh. Tăng dần các cự ly chạy lên 5km rồi 10 km để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Ngoài ra còn cần kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ăn thêm nhiều trái cây và rau xanh. Kiểm soát khẩu phần ăn, đặc biệt là sau khi chạy vì đây là thời điểm cơ thể muốn ăn thêm để bù lượng calo đã đốt cháy trong quá trình chạy. Tập không ăn quá no, dừng bữa ngay sau khi không còn thấy đói. Ăn chậm và tập trung thưởng thức hương vị món ăn. Điều này cũng giúp mọi người cảm thấy no nhanh hơn và không ăn quá lố lượng thực phẩm cần thiết.
Chạy có thể là một hình thức tập thể dục hiệu quả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Chạy bộ không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Kết hợp các bài tập chạy phù hợp và ăn uống lành mạnh để giảm cân và tăng mức độ thể lực của bạn. Sau đó, chạy để giữ cho cân nặng không quay trở lại.
Yên Chi (Theo verywellfit)
