Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới tham gia chạy bộ là nên ăn gì trước, trong và sau khi chạy. Dù mỗi người có nhu cầu khác nhau về dinh dưỡng nhưng một số hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn uống giúp ích cho những người mới chạy bộ.
Cần lưu ý chế độ ăn uống để đạt hiệu quả tốt nhất với việc chạy bộ.
Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các vận động viên. Car nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo nạp vào đối với hầu hết người chạy bộ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs tạo ra năng lượng nhanh chóng và có hiệu quả lâu dài với cơ thể so với protein hoặc chất béo.
Những thực phẩm cung cấp carbohydrate hiệu quả cho người chạy bộ bao gồm: hoa quả, các loại củ chứa tinh bột, cơm, bánh mỳ, các loại mỳ, bún, phở…
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chế biến ít sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng một cách tự nhiên. Ví dụ, chọn bánh mỳ nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin nhóm B, chất xơ, kẽm, sắt, magiê và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ , có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chất đạm
Protein được sử dụng để tạo năng lượng và sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này sẽ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân .
Theo hướng dẫn của USDA, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Các vận động viên cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên ưu tiên sử dụng các nguồn protein ít chất béo và cholesterol, chẳng hạn như đậu, trứng, cá, thịt nạc, gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít chất béo
Một quả trứng đáp ứng khoảng 12,6% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và các axit amin trong trứng sẽ giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn hai quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 10% đến 30% nhu cầu vitamin của con người, ngoại trừ vitamin C.
Chất béo
Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể khiến bạn nhanh chóng tăng cân, hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo chiếm không quá không quá 20% đến 35% tổng chế độ ăn. Cố gắng ăn các thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.
Các loại thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu cũng như omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số bệnh. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị 500 mg đến 1.600 mg axit béo omega-3 mỗi ngày (1.100 mg đối với nữ từ 18 tuổi trở lên và 1.600 mg đối với nam giới trưởng thành).
Vitamin và các khoáng chất
Người chạy bộ không lấy năng lượng từ vitamin, nhưng những vi chất dinh dưỡng này vẫn rất cần thiết. Tập thể dục có thể tạo ra các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Khoáng chất cũng có tầm quan trọng đặc biệt khi chạy, bao gồm:
Canxi
Một chế độ ăn giàu canxi cần thiết cho người chạy bộ để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do căng thẳng. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa ít chất béo, nước ép từ các loại rau lá sẫm màu , đậu và trứng.
Sắt
Giúp cung cấp oxy cho các tế bào. Nếu không có đủ sắt trong chế độ ăn uống, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy.
Natri và các chất điện giải khác : Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải khác bị mất qua mồ hôi khi tập thể dục. Thông thường, chất điện giải được bù đắp với chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu thấy mình thèm đồ ăn mặn, đó có thể là cách cơ thể báo hiệu cần nạp nhiều natri hơn. Hãy thử uống đồ uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập thể dục. Đặc biệt nếu chạy lâu hơn 90 phút, cần uống đồ uống thể thao hoặc ăn một chút muối trong khi chạy.
Khu ẩm thực miễn phí phục vụ runner sau mỗi giải chạy VnExpress Marathon. Ảnh: VM
Ăn gì trước, trong và sau chạy
Nhằm có năng lượng tốt nhất, hãy chọn thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein. Một số thực đơn tham khảo bao gồm: Bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và một thanh năng lượng, ngũ cốc với một cốc sữa, bột yến mạch với quả mọng như dâu, nho, sandwich thịt hoặc bánh mì nguyên cám cùng phô mai.
Thông thường mọi người ít ăn trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên với những buổi chạy đường dài, rất cần thiết ăn giữa chừng. Hầu hết năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Tuy nhiên, một khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng đường dự trữ trong máu và gan. Nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ cần tiêu thụ carbohydrate để thay thế lượng glucose đã mất.
Bạn sẽ cần bổ sung chất lỏng cũng như glucose đã mất, đó là lý do tại sao đồ uống thể thao thường là lựa chọn phổ biến. Đồ uống thể thao cung cấp hydrat hóa, carbohydrate, natri và kali. Gel và miếng nhai thể thao cũng có thể là một lựa chọn tốt. Chúng thường cung cấp carbohydrate ở dạng đường có thể tiêu hóa nhanh.
Nếu bạn muốn ăn thực phẩm tự nhiên trong quá trình chạy, có rất nhiều lựa chọn như chuối, nho, nho khô, thanh năng lượng. Một số vận động viên thậm chí còn chọn đồ ăn nhẹ nhiều đường như kẹo dẻo hoặc các loại kẹo khác. Điều quan trọng là chọn thứ gì đó nhẹ nhàng có chỉ số đường huyết cao .
Tránh những thức ăn khó nhai và khó nuốt trong quá trình chạy. Bạn cũng nên tránh thức ăn cay, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu chất xơ vì chúng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.
Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân để lựa chọn thực phẩm ăn sau khi chạy. Ví dụ lựa chọn các loại ít calo hơn nếu muốn giảm cân hoặc tập trung vào các loại giàu protein hơn nếu đang cố gắng xây cơ bắp.
Thực đơn hợp lý sau khi chạy sẽ bao gồm những đồ ăn nhẹ, lỏng, giàu carbohydrate và protein, chẳng hạn như bánh mì tròn với bơ hạt, sữa lắc protein hoặc sữa chua Hy Lạp với một miếng trái cây. Nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn, các thanh năng lượng có thể cung cấp một tỷ lệ hợp lý giữa carbs và protein (nhắm đến tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1).
Cần bỏ qua các loại thực phẩm nhiều chất béo, đồ chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ có hàm lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Bạn có thể cảm thấy đói, nhưng nạp nhiều thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao có thể làm mất đi tất cả những lợi ích của việc chạy bộ của bạn. Nước ngọt có đường cũng là một lựa chọn không mấy bổ ích.
Yên Chi (Theo verywellfit)
Để có thêm động lực luyện tập, runner có thể chọn những cuộc đua cự ly ngắn hoặc cuộc đua không đặt nặng vấn đề thành tích, chuyên môn. Hiện nay trên nền tảng V-Race có giải chạy ảo FPT 35 năm – Dấu chân hạnh phúc, có quy định không quá khắt khe về mặt thời gian, không gian chạy. Đăng ký tham gia tại đây.
