Có nên uống sữa trước khi chạy bộ?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, vitamin D, kali và protein. Protein trong sữa chứa casein và whey, có lợi cho quá trình tổng hợp cơ bắp.

Một khẩu phần sữa tách béo (8 ounces, tương đương 237ml) chứa khoảng 86 calo. Một khẩu phần sữa ít chất béo cung cấp khoảng 105 calo và một khẩu phần sữa nguyên chất cung cấp 146-150 calo.

Tác dụng của sữa với người chạy bộ

Các sản phẩm từ sữa giúp tăng cường sức khỏe xương, giúp duy trì cân nặng, đồng thời bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Nhược điểm của sữa là có thể gây ra các vấn đề dạ dày, không phù hợp với những người bất dung nạp lactose.

So với whey protein được nhiều runner ưa chuộng, sữa là nguồn dinh dưỡng tổng thể tốt hơn, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Uống sữa cũng là cách bù nước tốt hơn whey protein. Hàm lượng nước cao trong sữa giúp bổ sung lượng nước runner bị hao hụt trong quá trình chạy bộ.

Một số runner, đặc biệt là phụ nữ có thể hình gầy, có nhiều nguy cơ bị loãng xương. Theo một nghiên cứu của Học viện Y học Thể chất và Phục hồi chức năng Mỹ, việc sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo giúp tăng mật độ xương và giảm tỷ lệ gãy xương.

Bên cạnh đó, sữa cũng có tác dụng giữ dáng. Một nghiên cứu cho thấy, việc sử dụng sản phẩm từ sữa giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân ở phụ nữ trung niên.

Tuy nhiên, nhược điểm của sữa là gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa. Một số runner bất dung nạp lactose có thể gặp phải các triệu chứng như tiêu chảy, đau dạ dày hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa.

Ngoài ra, một số loại sữa không thực sự tốt cho runner, những người thường áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, một số sản phẩm sữa nguyên chất có hàm lượng chất béo bão hòa cao, phô mai và phô mai tươi chứa lượng muối cao.

Uống sữa như nào khi luyện tập và thi đấu

Runner không bị bất dung nạp lactose thường không gặp vấn đề gì nếu sử dụng các sản phẩm từ sữa trong khoảng 1 giờ 30 đến 2 giờ trước khi chạy.

Ngoài sữa thông thường, một số sản phẩm như sữa không có lactose có thể mang lại những lợi ích cho runner trước khi chạy.

Một số bằng chứng khoa học khẳng định lợi ích của việc uống sữa sau khi chạy, đặc biệt là sữa chocolate. Theo một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Khoa học Y học và Thể thao (Medicine and Sport Science), sữa chocolate ít chất béo có tỷ lệ carbohydrate: protein là 4:1, tương tự như nhiều loại đồ uống phục hồi sức khỏe. Các nhà khoa học cũng lưu ý rằng, loại đồ uống này cũng bổ sung chất lỏng và natri để hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.

Các nhà khoa học gợi ý, việc uống sữa chocolate sau khi tập luyện là cách tối ưu để phục hồi sau tập luyện và ngăn ngừa một số tổn thương cơ bắp. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sữa chocolate ít béo mang lại lợi ích phục hồi sức bền tương tự như lợi ích của các chất bổ sung phục hồi đắt tiền.

Nếu không gặp vấn đề gì với các sản phẩm từ sữa, trước khi chạy, runner có thể uống sinh tố làm từ sữa chua hoặc ăn ngũ cốc với sữa. Bằng cách này, cơ thể sẽ được bổ sung carb để làm nhiên liệu và protein để no lâu. Sinh tố cũng là thức uống giúp cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ.